日々ととのえたいログ

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【からだ】わたしの姿勢改善ログ①

からだ

はじめに

ここ最近のぽっちゃりさと昔からの姿勢の悪さが気になってきたのもあり、姿勢を改善してみることにした。

「姿勢が改善したらむくみも抜けて体重減る説」「モデルみたいってたまに言われるけど知識を活かしてスタイルよくなったら自分でもそう思えるのでは説」とかもろもろ温めていた仮説もあり、検証がてらまとめても面白いかなと。

長くなりそうだから見出しを付けてみたので、興味のあるとこだけでも読んでいってくれるとうれしい。トライアンドエラーの読み物になりそう。

 

わたしと姿勢のこと

思えば小学生の頃からずっと姿勢が悪い。鍼灸にも通っていたけど、今ひとつ効果が出なかった。先生が合わなかったのもあるのかもしれないが。

姿勢はずっとコンプレックスで、他の人の撮った写真に映る自分の立ち姿を見るたびなんとなくがっかりしてきた。なんとか治そうとトライしたこともあったものの、継続できずやめてきて今がある。

ところでわたしは理学療法士という資格を持っており、姿勢についての知識は一般的な人よりは持っている。めちゃめちゃ熱心な人はさておき。

もしかして今なら自分で考える余地があるのでは？とちょっと思ったのもあり、今回やってみることにした。

 

きっかけ

ツイッターやインスタで「これだけやれば痩せる！」「姿勢がよくなる！」というバズりに惹かれた。毎日6分なら継続できるかも。ただそんなにうまい話があるか？きれいに痩せられるのか？という疑念もあり、自分の体を使って実験してみることにした。


スタート時のデータ

身長173cm、体重67kg、ウエスト80cm
一番軽い時期で56kgくらい、体感的には62〜64kgくらいがベストな体重。

 

1週目(7/6〜7/11)

◯バズってたトレーニングと腹部や脚のリンパマッサージ開始
リンパマッサージはほぼ毎日、筋トレ(腹筋と背中中心)は気が向いた動画をやる、ストレッチは毎日行う。

→筋トレは負荷低めで頻度がまばらだったこともあって1週ではほぼ変化はなかった


→リンパマッサージは即時性があるけど持続性はあまりない、まめにやると便通がめちゃくちゃよくなって朝2回出るのが続いた

 

2週目(7/12〜7/18)

◯スウェイバックやストレートネックに対する動画

1週目の筋トレとストレッチは漫然とやっていたこともあり効果が出にくかったので、スウェイバックをメインにしたストレッチや筋トレも追加。他撮りがめちゃスウェイバックだった。

→最後ののけぞるの気持ちよかったけど下手すると腰いわしそうなこわさもあり

→わき腹のストレッチともも裏のストレッチが効いた

→この後出るヒップリフト100回にこれのワイドめのも混ぜてやってた

→お昼休みにやるのにちょうどよかった。毎日やってたかも

→バズってたトレーニングも2週続けると変化は出たが、他のトレーニングも取り入れたので因果関係がぼやけた。姿勢を変化させる目的よりも、体を引き締めるとか運動習慣をつけるという目的になら合ってるように感じた


3週目(7/19〜7/25)

◯ヒップリフト100回(50回2セット)、腸腰筋のストレッチ

動画が面白そうだったので試してみたかった＆プログラムがシンプルで続けやすそうだったのでスタート。拮抗筋的には腸腰筋もゆるめていったらいいかなとストレッチを取り入れる。

→ヒップリフトは朝晩にわければ意外と100回はいける

→股関節を深く曲げる動きが気持ちよかったが、ストレッチによる見た目上の変化はとらえづらかったので厳密にやるなら横向きで写真とか撮っておくといいのかも

 

4週目(7/26〜8/1)

◯1週目のトレーニングは中止(リンパマッサージは継続)、広背筋トレ、膝立ちトレ、O脚トレを追加

種目が増えたのと飽きたのもあり最初にやっていた筋トレとストレッチは一旦中止し、腸腰筋や大殿筋、広背筋や頸部周囲の筋、肩甲下筋、内側広筋あたりに着目してトレーニング実施。他撮りを見るに座位での頭部位置はだいぶマシになったものの立位では変化があまりなかったため、膝立ちでのトレーニングを取り入れる。

→ちょっと暇なときに取り入れやすくてよい膝立ちだった

→下腿が外にねじれてて太腿が内にねじれてるよくあるO脚なんですが、これの立位のやつと長座位で足を滑らすのはよかった。下腿を内側に捻って足を滑らす動きは膝裏の外側がめちゃ伸びてるなーってかんじ。かかとが痛むと思ってたらダイソーで床滑らす用のトレーニング用具が売ってて感心した。4日続けたら正面から見た太ももが細く見えるようになったのを感じる

→前にやったときに右肩のゴリゴリいうの治ったのでやってみたけどやっぱりよかった。肩外転時に妙に右腕がふかふかあがってしまうのがマシになった気がする

→でかい筋肉といえば広背筋だろ！と思って鍛えることにした。体を起こすフォームが個人的には難易度高めだけど時間短くてよい

→これプランクきつい身としては負荷量がちょうどよかった。毎日1-2回めやすで実施

 

→休みの日に何もしないと肩はほぼ元通りになるのでゆるめるだけよりは筋トレとのバランスが大事そう。

→ぺたんこでざらざらしていたおしりの手触りがもちもちしてきた。2週間でたしかな手応えを感じられる。

 

1〜4週の所感

・でかい筋肉を鍛えたほうがよさそう

・鏡での観察がめちゃ大事

・動画だと所要時間が決まってるので朝のちょっとした時間とかにも取り入れやすい

・2週間くらいやってるとルーティンになってくる

・何個か動画試したほうが飽きが来にくい

・効果の出る筋トレやストレッチはその場で目に見えた変化が出ることが多い(持続するかはまた別)

・せっせとストレッチしても体の使い方がしみついてて元に戻ろうとするので拮抗する筋肉の筋トレも大事

・一本の動画でもこれは効いてるなーとかこれはあんま関係ないかもっていうのを取捨選択してトレーニングするようになった

・内ももは膝のねじれ緩和と大殿筋が鍛えられてきたらほっそり見えるようになった。外側広筋もりもりになって外側に寄ってた軸が正中に戻ってきたかんじ

・首周りの緊張とるのはめちゃむずかしい。ストレッチやマッサージだけではまず一時的にしかよくならない。今のところ骨盤まわりにアプローチしつつ、肩甲骨を下げる筋肉を鍛えるのはよさそう

・YouTubeの動画を使うことで履歴にいつ何やったかが残っていてわかりやすい

・おしりがもちもちになるの楽しい。ベーコンを育てるのに似てる